Conseils utiles

Comment faire une compresse chaude

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Vous aurez besoin de: une serviette et de l'eau chaude.

1. Chauffez l'eau sans faire bouillir. Pliez la serviette pour qu’elle ne recouvre que la zone que vous allez compresser.

2. Trempez une serviette roulée dans un bol d'eau, pressez doucement et appliquez sur la région douloureuse. Gardez jusqu'à ce que la serviette refroidisse. Répétez la procédure si nécessaire.

Cette compresse ne doit pas être utilisée si vous venez juste de vous blesser. Dans ce cas, il est nécessaire d'appliquer non pas de la chaleur, mais du froid sur la zone douloureuse.

Comment faire une compresse chaude à la maison

Créer une compresse chaude parfumée.

1. Comment faire une compresse chaude - collecter des matériaux. Tout ce dont vous avez besoin pour la compresse principale est une chaussette propre et sèche (ou un petit sac), du riz non cuit, des légumineuses ou de l'avoine à mettre à l'intérieur. Toutefois, si vous souhaitez donner à la compresse un arôme agréable, vous aurez également besoin de poudre de menthe poivrée, de cannelle ou de tout autre arôme que vous préférez. Vous pouvez utiliser des herbes de votre cuisine, le contenu d'un sachet de tisane ou des huiles essentielles. Essayez d’ajouter une compresse de lavande, de camomille, de sauge ou de menthe poivrée à votre compresse pour une sensation encore plus apaisante.

2. Remplissez la chaussette. Si vous utilisez du riz, des haricots ou de l’avoine, versez-les dans la chaussette jusqu’à ce qu’elle soit complètement ½ - заполн full. Laissez juste assez de tissu à la fin pour faire le nœud si vous ne prévoyez pas coudre le bout de la chaussette pour faire une compresse chaude constante. Ensuite, vous pouvez le remplir presque jusqu'au sommet. Au fur et à mesure que vous remplissez la chaussette, vous pouvez ajouter de petites pincées de votre poudre ou de vos herbes parfumées afin que la compresse dégage un arôme agréable. Causes de la douleur musculaire grave.

3. Compresse micro-ondes. Après avoir scellé votre compresse, placez-la au micro-ondes pendant 30 secondes. Après 30 secondes, vous pouvez sentir et voir à quel point il fait chaud. Si vous êtes satisfait du niveau de chaleur, vous pouvez le retirer et l'utiliser. Si vous souhaitez qu'il soit plus chaud, maintenez-le par paliers de 10 secondes jusqu'à ce que la compresse devienne aussi chaude que vous le souhaitez. N'oubliez pas que le fait de placer des produits brûlants sur votre peau peut provoquer des ampoules et des brûlures. La plage optimale va de 21,1 à 26,7 ° C.

4. Placez une barrière entre la peau et la compresse. Vous pouvez envelopper une compresse ou placer une serviette ou un t-shirt sur votre peau, là où vous prévoyez d'utiliser de la chaleur. Cela évitera les dommages cutanés ou les brûlures. Assurez-vous de vérifier votre peau toutes les quelques minutes pour vous assurer qu'elle est toujours en bon état. Comment faire une compresse chaude avec de la vapeur?

Faire une compresse de vapeur chaude.

1. Humidifiez un chiffon propre. Passez de l'eau à travers un chiffon jusqu'à ce qu'il soit saturé d'eau. Il doit être mouillé. Ensuite, placez le chiffon dans un sac en plastique refermable. Pliez le tissu avec soin pour assurer une chaleur uniforme lorsque vous le mettez au micro-ondes. Ne fermez pas encore le sac.

2. Mettez au micro-ondes. Lorsque le sac reste ouvert, placez le sac et un chiffon au centre du micro-ondes. Chauffer pendant 30 à 60 secondes, en ajoutant le temps par incréments de 10 secondes jusqu'à ce que la température souhaitée soit atteinte. Pourquoi les crampes aux mollets?

3. Utilisez une bouilloire comme alternative. Si vous n’avez pas de four à micro-ondes ou si il est peu pratique de chauffer le sac, vous pouvez simplement chauffer l’eau de la bouilloire sur la cuisinière. Placez un gant de toilette dans un bol et versez de l'eau bouillante sur un chiffon. Ensuite, utilisez les pinces pour les mettre dans un sac en plastique. Vous pouvez également appliquer un chiffon chaud directement sur votre peau si vous souhaitez obtenir une chaleur humide, mais vous devez faire très attention à ce que la compresse ne soit pas trop chaude. Ce type de compresse chaude est utile en cas de douleur aux sinus, mais vous devez être conscient du risque de brûlure.

4. Faites attention lorsque vous manipulez le sac en plastique. Étant donné que le chiffon était saturé d’eau, un sac en plastique pourrait provoquer une brûlure. Faites attention lorsque vous retirez le sac et les chiffons du four à micro-ondes pour éviter les brûlures. La vapeur chaude peut gravement brûler votre peau, même si vous ne touchez pas directement un objet chaud. Utilisez une paire de pinces de cuisine pour manipuler les matériaux s'ils sont trop chauds au toucher.

5. Enveloppez le sac en plastique dans une serviette propre. Vous ne voulez pas appliquer un sac chaud directement sur votre peau, utilisez donc une serviette propre comme barrière protectrice. Placez le sac en plastique au centre de la serviette, puis pliez la serviette autour du matériau chauffé. Faites en sorte que le sac ne glisse pas de la serviette et ne laisse qu’une couche de serviette entre la compresse et la peau.

6. Placez la compresse enveloppée sur la peau. Laissez la compresse refroidir si vous sentez qu'il fait très chaud. N'oubliez pas de donner à votre peau une coupure de chaleur toutes les dix minutes et de ne pas appliquer de compresse pendant plus de 20 minutes. Si votre peau commence à prendre une teinte rouge sombre, violette, rouge et blanche, brûlante, gonflée ou si vous présentez une éruption cutanée, consultez votre médecin. La peau peut être endommagée par la chaleur. Comment faire une compresse chaude pour certaines maladies? Clics dans le genou en marchant.

Qu'est-ce qu'un spasme musculaire?

Qu'est-ce qu'un spasme musculaire? Ce sont des contractions involontaires d'un ou plusieurs muscles. En d'autres termes, lors d'un spasme, les muscles sont en tension constante, ce qui ne peut pas être contrôlé. Par exemple, les muscles des jambes commencent à se contracter brutalement, bien que vous soyez allongés et que vous ne pensiez même pas à vous lever. Dans le même temps, il n'est pas possible de se détendre.

Les crampes musculaires douloureuses affectent le plus souvent les pieds, le bas du dos et les jambes (en particulier les muscles de l'arrière de la cuisse, les muscles du quadriceps et du mollet). Cela ne signifie pas que les autres muscles ne sont pas sujets aux crampes. Les spasmes musculaires peuvent toucher absolument tous les muscles. Les observations montrent que la fréquence d'apparition et la force des crampes musculaires dépendent du régime alimentaire, de la position pendant le sommeil et que la raison peut aussi être "de nos jours".

Crampes menstruelles, diarrhée, douleurs dans le bas du dos ... Vous avez certainement vécu cela au moins une fois dans votre vie. Les crampes les plus courantes et les plus douloureuses sont les spasmes des muscles du mollet. Il peut être si fort qu'il réveille même les morts. D'autres types de crampes peuvent survenir lorsque vous sortez du lit le matin, immédiatement après l'entraînement et d'autres types d'activité physique.

Avec l'âge, le risque de spasmes musculaires augmente. Pourquoi À partir d'un certain âge, la masse musculaire commence à diminuer. Rappelez-vous comment les personnes âgées deviennent plus petites. Moins il y a de masse musculaire, plus la charge sur les muscles restants est forte.

Peu importe l'âge, la perte ou le gain de masse musculaire, personne n'est à l'abri des spasmes musculaires. Les régimes stricts (certains nutriments sont des relaxants naturels), une mauvaise circulation sanguine, des processus inflammatoires et une activité physique intense peuvent provoquer des crampes musculaires fréquentes. Pour les femmes, la grossesse et le syndrome prémenstruel peuvent être la cause d'un spasme musculaire.

6 traitements sans médicaments pour les crampes musculaires

1. Prévention du déséquilibre électrolytique

Certaines études ont montré qu'un manque de vitamines B augmente également le risque de spasmes musculaires dans les jambes. Les sources de vitamine B sont les œufs, la viande, le poisson, les céréales et les légumineuses.

Un mode de vie actif est le meilleur moyen de prévenir les crampes musculaires. Les personnes qui pratiquent régulièrement un sport ont plus de masse musculaire et sont moins sujettes aux processus inflammatoires. De plus, elles ont plus de souplesse. Un échauffement correct avant et après l'attelage protège les muscles contre les efforts excessifs et réduit le risque de blessures. Courir bien sur place est bon pour se réchauffer. Les approches d'échauffement, l'augmentation de la fréquence cardiaque et les mouvements actifs aideront à disperser le sang et à réchauffer tous les principaux muscles, ligaments, tendons et articulations.

Essayez de ne pas trop forcer, ne négligez pas les jours de repos. La récupération musculaire en temps opportun après l'exercice réduit le risque de spasmes et de blessures.

3. Ne pas oublier l'eau

Un apport suffisant en eau réduit les risques de dommages musculaires dus à l'épuisement dû à la chaleur, à la soif intense ou à la transpiration excessive.

4. La chaleur ou le froid est un moyen économique de détendre vos muscles.

Une compresse chaude soulage efficacement la tension musculaire, la douleur et les crampes. Essayez d'appliquer un coussin chauffant ou une serviette chaude sur vos muscles tendus. Le massage augmentera l'efficacité de la compresse et le spasme passera plus rapidement. Au lieu d'une compresse, vous pouvez bien vous réchauffer dans le sauna, ce qui contribue également à soulager le stress.

Une compresse froide réduit également efficacement la douleur.

5. Suivez votre posture

Assis dans une position non naturelle, une posture incorrecte pendant la marche - tout cela affecte négativement les muscles et peut provoquer des crampes dans les jambes, le dos et le cou. Par exemple, la cyphose - une courbure commune de la partie supérieure de la colonne vertébrale - provoque des spasmes des muscles du dos, des douleurs persistantes au dos et une stase musculaire générale.

Si vous vous baissez constamment, cela affaiblit les muscles du cou et affecte négativement la colonne vertébrale, et conduit également à des processus inflammatoires dans le haut du dos et dans la région des omoplates. Si vous vous trouvez souvent dans une position similaire et que cela vous semble déjà naturel, demandez de l'aide à un chiropraticien ou obtenez au moins une chaise ergonomique pour maintenir votre posture pendant une longue journée.

Et bien sûr, n'oubliez pas les exercices visant à corriger la posture.

6. Prendre des bains de magnésie

Le sel d'Epsom, le sel d'Epsom, la magnésie, le sulfate de magnésium sont tous des noms différents pour un sel saturé de magnésium. Un bain chaud avec de la magnésie prévient la carence en magnésium, réduit le stress, détend les muscles et favorise la détoxification générale du corps.

Si votre salle de bain ne dispose pas de baignoire, dirigez simplement votre douche pour contracter les muscles. Après une douche chaude, il est bon de faire un massage relaxant avec des huiles essentielles qui aident à réduire la douleur. Ces huiles comprennent la menthe poivrée et l'huile de lavande.

Déterminer comment utiliser une compresse chaude

1. Appliquez de la chaleur sur les muscles endoloris. Les muscles douloureux résultent souvent d'une accumulation excessive d'acide lactique dans les tissus musculaires. Lorsque vous utilisez une compresse chaude sur un muscle endolori, la chaleur attire davantage de sang vers cette zone. La circulation accrue chasse les excès d'acide lactique, ce qui rend vos muscles moins douloureux. Il apporte également plus d'oxygène à la région, accélérant le processus de guérison des tissus endommagés. Une sensation de chaleur peut distraire le système nerveux et réduire le nombre de signaux de douleur envoyés au cerveau.

2. Utilisez la chaleur humide pour traiter les crampes musculaires. Si vous ressentez des crampes musculaires prolongées, la première étape consiste à reposer le muscle touché. Calmez-vous et évitez les activités qui sollicitent vos muscles jusqu’au point de crampe. Attendez 72 heures pour appliquer de la chaleur, ce qui permettra de réduire l'inflammation dans la région. Après trois jours, appliquez une compresse chaude et humide sur la zone touchée pour accélérer le processus de guérison.

3. Traitez la raideur articulaire et la douleur liée à l’arthrite par chaleur ou par froid. Les deux méthodes peuvent être efficaces pour traiter les problèmes articulaires, bien que certaines personnes préfèrent l'une des deux choses suivantes. Vous pouvez essayer de les alterner jusqu'à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux. La glace froide enveloppe la douleur ressentie et réduit l’inflammation et le gonflement des articulations, resserrant les vaisseaux sanguins. Malgré le fait que, à première vue, le froid extrême peut être inconfortable, il est très utile pour soulager la douleur en cas de douleur aiguë. Vinaigre de cidre pour le traitement des articulations.

  • Des compresses chaudes dilatent les vaisseaux sanguins, augmentant le flux sanguin, ce qui accélère le processus de guérison. La chaleur affaiblit également les tissus et les ligaments dans une zone difficile, augmentant leur amplitude de mouvement.
  • Vous pouvez également appliquer de la chaleur en trempant la zone touchée dans de l'eau chaude. Cela peut signifier nager dans une piscine chauffée ou simplement s'allonger dans un bain chaud.

4. Évitez les traitements thermiques si vous souffrez de certaines conditions. La grossesse, le diabète, une mauvaise circulation sanguine et des maladies cardiaques (telles que l'hypertension artérielle) peuvent ne pas bien répondre au traitement par la chaleur. Discutez avec votre médecin avant d’utiliser une compresse chaude pour soulager les douleurs musculaires ou articulaires. Vous devez toujours garder une couche de tissu entre la source de chaleur et la peau pour éviter les brûlures.

5. Ne pas utiliser de chaleur pour les blessures aiguës. La chaleur est mieux utilisée pour traiter des problèmes chroniques, tels que des douleurs musculaires persistantes, des crampes ou des douleurs articulaires chroniques. Par contre, il est préférable d’utiliser le froid immédiatement après une blessure grave, par exemple lorsqu’une articulation est disloquée. Donc, si vous tirez le muscle, appliquez immédiatement de la glace pour réduire l'enflure pendant les 48 premières heures. Si la douleur persiste pendant plusieurs jours, utilisez de la chaleur pour accélérer le processus de récupération. Comment faire une compresse chaude, voir ci-dessus.

Causes de la douleur musculaire après l'entraînement

Les théories sur l'apparition de douleurs musculaires sont nombreuses. Nous allons distinguer les principaux:

  • L'effet de l'acide lactique. S'accumulant assez rapidement dans les cellules musculaires, il s'agit d'un sous-produit défini des processus physiologiques. Quand il quitte le corps, des sensations désagréables apparaissent, et lorsque vous répétez l'entraînement, cet acide devient de plus en plus. La lixiviation de cette substance avec du sang a lieu dans les 24 heures et son accumulation dans les muscles pendant l'exercice est absolument sans danger.
  • Douleur retardée. Il arrive que la douleur musculaire ne «recouvre» que le 2-3e jour de classe. La raison en est un microtraumatisme des fibres musculaires. Il n'y a rien à craindre: les blessures musculaires amènent le corps à activer les défenses et à augmenter la sécrétion d'hormones pour débarrasser rapidement les muscles des toxines et réparer les dommages. Après 3-4 entraînements, la douleur commence à s'estomper. Un changement constant de la charge de travail et de l'intensité des cours est recommandé.
  • Augmentation de la réactivité musculaire. Ce cas est dû à une exacerbation de la sensibilité des terminaisons nerveuses due à de lourdes charges musculaires due à une modification de l'équilibre biologique des fluides et du sel. C'est le déséquilibre. En plus de la douleur, cette cause peut également entraîner des crampes dans les muscles du mollet. Pour la prophylaxie, un étirement «avant et après» est recommandé, ainsi qu'une compensation pour une déficience liquidienne en classe.

  • Surentraînement.Avec un sentiment constant de faiblesse dans les muscles, de douleur intense et de perte de force, nous pouvons sans risque en conclure que le corps est épuisé - vous êtes surmené. Du point de vue de la biochimie, cela est dû au déséquilibre de l'azote ou à la perte d'une plus grande quantité de protéines par rapport à celle qui en résulte. Des symptômes persistants entraînent une diminution de l'immunité, des dysfonctionnements du fond hormonal et du cycle menstruel, et même une infertilité.
  • Blessure Dans ce cas, la douleur est douloureuse et angoissante, elle s’intensifie avec des mouvements brusques et avec une force quelconque. Souvent accompagné d'un gonflement au site de la blessure, ainsi que d'une détérioration de l'état général. La manifestation de la douleur est immédiate, moins souvent le lendemain.
  • Entiers amplitude (banc de presse horizontal avec une barre, soulevé de terre sur des jambes parfaitement droites et des squats profonds, etc.). En plus de la fatigue musculaire, le fait d’obtenir une charge dans les zones d’amplitude où elle n’existe pas dans la vie ordinaire est également noté. La réduction de la douleur peut être obtenue par un entraînement avec une amplitude incomplète.

6 meilleurs moyens de se débarrasser de la douleur musculaire après le sport

Comment puis-je soulager la douleur rapidement? Votre attention - les meilleures méthodes expresses!

Contrairement aux stéréotypes, c'est l'eau froide qui réduit les douleurs musculaires, mais l'alternance froid / chaud sera la plus efficace. Il peut s'agir d'une douche de contraste pendant 10 minutes ou d'un bain chaud (pendant 20 minutes avec du sel de mer), immédiatement suivi d'un arrosage à l'eau froide ou d'une douche froide.

L’un des meilleurs moyens d’éliminer la douleur en combinant des températures basses / élevées et un régime de boisson abondant.

  • Natation en eau froide

Quels que soient le groupe musculaire formé et l'intensité de l'entraînement, la nage (surtout régulière) dans un délai de 15 à 20 minutes soulage la douleur plus efficacement que les autres méthodes. Beaucoup d'athlètes souffrant d'aménagements post-entraînement deviennent de grands amateurs de natation. La réduction de la douleur est due à une circulation sanguine améliorée et à une expansion des vaisseaux sanguins.

Si un massothérapeute professionnel n'est pas à proximité, vous pouvez le faire vous-même. Le plus important est de réchauffer les muscles et de presser les zones douloureuses pour que le sang leur parvienne. Vous pouvez utiliser de l'huile d'olive pour réchauffer les muscles en ajoutant 2-3 gouttes d'huile essentielle (sauge sclarée, lavande, marjolaine). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Les muscles devraient fonctionner, en particulier pour les muscles antagonistes. Avez-vous mal au dos? Donc, vous devez "pomper" les muscles pectoraux. Est-ce que le biceps fait mal? Télécharger les triceps. Les étirements avant et après l'effort réduisent le risque de douleur de 50%. En outre, les muscles chauffés réduisent également le risque de blessure.

Comment éviter les douleurs musculaires après avoir fait du sport lors des entraînements suivants?

Pour que les douleurs musculaires ne vous tourmentent pas après l'entraînement, rappelez-vous les règles principales pour les prévenir:

La quantité de protéines absorbée doit correspondre à la quantité consommée. Il convient également de rappeler que pour restaurer le corps, il faut 2 à 4 g / kg de poids corporel - glucides (par jour), environ 2 g / kg de poids corporel - protéines et environ 20% du nombre total de calories sous forme de graisses inoffensives .

  • De l'eau

Sa quantité par jour dépend du poids. Calcul de la formule: poids de la personne x 0,04 = quantité d'eau / jour. En raison du manque d’eau consommée, la capacité du corps à éliminer les toxines se détériore et le processus de récupération musculaire prend beaucoup plus de temps et est plus compliqué. Buvez de l'eau!

3-4 séances d'entraînement cardio par semaine contribuent à une récupération plus rapide. Un apport supplémentaire d'oxygène et une circulation sanguine accélérée contribuent à l'élimination rapide de l'acide lactique et des toxines.

  • Après l'entraînement - procédures à l'eau!

Alterner eau froide et eau chaude en 3-5 cycles.

  • Ne pas oublier le massage

Après l’entraînement, c’est indépendant (ou nous demandons à quelqu'un d’étirer les muscles), et une fois par mois - professionnel.

Les acides gras (300 mg par 1 kg de poids) sont l'un des plus importants. Ils réduisent le processus inflammatoire dans les muscles et stimulent le système immunitaire. Nous les recherchons dans l'huile de lin et l'huile de poisson.

Les classes avec un grand nombre de répétitions (de 10 à 15) et un poids solide alternent avec les classes avec un petit nombre de répétitions d'exercices (de 6 à 8) et un poids faible.

  • S'abstenir de séances d'entraînement qui durent plus d'une heure

La durée maximale d'occupation est de 45 minutes. Après une heure d'entraînement, les niveaux de testostérone diminuent et les niveaux de cortisol augmentent.

En raison de sa carence, le niveau de cortisol commence à se détacher, ce qui perturbe le processus de récupération et augmente les risques de blessure. Le temps optimal pour un sommeil normal est de 8 heures.

  • Supplémentation en antioxydants

Il est nécessaire pour la neutralisation des produits de décomposition dans le corps. Nous recherchons des antioxydants dans le rétinol, le carotène, l’acide ascorbique et le tocophérol, dans le sélénium, dans l’acide succinique, ainsi que dans les flavonoïdes (chou bleu et cerise, raisins secs, variétés de raisin noir).

L'une des méthodes consiste à récupérer rapidement des classes. Jus de pastèque (naturel seulement!) Soulage les douleurs musculaires grâce à l'acide aminé contenu dans sa composition (L-citrulline), qui aide à éliminer l'acide lactique du corps. Buvez ce jus devrait être une heure avant la classe et une heure après.

  • Les aliments qui peuvent soulager la douleur

En plus du jus de melon d'eau, il y a aussi les jus de cassis, de mûre et de myrtille, de canneberge et de raisin. Les anthocyanes présents dans ces aliments aident à réduire l'inflammation et la douleur. Les pommes de terre pelées, les concombres et les figues avec la grenade, les noix de Grenoble et le persil, le gingembre sont également utiles à ces fins. N'oubliez pas les décoctions de réglisse (la plus efficace), de camomille et de tilleul, de rose sauvage ou de feuilles de cassis, d'écorce de saule blanc, de busserole ou d'hypericum.

Quand devrais-je contacter un spécialiste?

Les douleurs articulaires et musculaires ne doivent pas être confondues. Les douleurs articulaires, contrairement aux douleurs musculaires, constituent un problème très grave pouvant entraîner des blessures graves. Rappelez-vous également que des surmenages chroniques peuvent entraîner des lésions musculaires graves. Par conséquent, la raison d'aller chez le médecin est une douleur qui dure plus de 72 heures.

Regarde la vidéo: Comment faire une compresse chaude ? (Septembre 2022).

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