Conseils utiles

Entraînement d'athlètes de niveau professionnel dans le gymnase

Auteur: Suren Harutyunyan

En raison de la nature de mon travail, je sais beaucoup de choses sur la manière dont les athlètes entraînent et entraînent des athlètes en Russie et dans le monde. En ce qui concerne le monde, je vais constamment à des conférences internationales et je reste en contact avec certains des meilleurs de ce monde. :) En Russie, chaque année, je réalise des centaines de tests sur des athlètes (professionnels et amateurs), et je découvre des centaines de fois comment ces athlètes s'entraînent et donnent des centaines de fois. recommandations à eux. En règle générale, tous les athlètes et entraîneurs, selon le choix de leurs modèles d’entraînement, peuvent être divisés en 4 groupes:

1 groupe. Les partisans de la formation de volume à faible intensité. Ces athlètes s'entraînent beaucoup et avec une faible intensité. Pouls dans la région de 120-150 battements / min (1-2 zones). Et des volumes, des volumes, et encore des volumes.

2 groupe. Les partisans de la formation de seuil. Ces athlètes effectuent la majeure partie du travail avec une intensité proche ou égale à leur seuil anaérobie (3-4 zones). Si les athlètes ne connaissent pas leurs zones d’entraînement, cette stratégie est mise en œuvre de la manière suivante: tous les entraînements sont effectués sur le bien-être et avec une intensité élevée. De ce fait, il s’avère que si la durée de l’entraînement est de 30 à 60 minutes, les travaux s’effectuent principalement dans la zone 4, si plus de 90 ans, puis principalement dans la zone 3.

3ème groupe. Les partisans de la formation d'intervalle de haute intensité. Il y a 4 à 6 entraînements à haute intensité par semaine (Zone 5) et 1 à 2 entraînements à faible intensité par semaine. On trouve souvent des athlètes amateurs qui adhèrent à une stratégie similaire. En règle générale, ils ne peuvent pas expliquer pourquoi ils s’entraînent autant, ils n’apprécient tout simplement pas l’entraînement calme, ils aiment se tourmenter et ils effectuent tout l’entraînement à la limite (zone 5). Il existe encore un groupe assez important d’athlètes qui s’entraînent «selon Seluyanov». De tels athlètes font de nombreuses séances d'entraînement avec des accélérations courtes de 5 à 10 secondes et des entraînements à intervalles. En règle générale, les intervalles durent de 1 à 5 minutes et sont effectués avec une marge, jusqu'à ce que les muscles soient légèrement fatigués (zones 4.5), les mitochondries étant protégées. :)

4 groupe. Partisans du modèle de formation à la polarisation. Les athlètes s'entraînent à 80% de leur temps avec une intensité relativement faible (zones 1.2), les 20% restants travaillant à haute intensité (zones 4.5). En pratique, cela s’applique comme suit: pendant 1-2-3 jours, l’athlète s’entraîne tranquillement (zones 1, 2), effectuant un certain travail, après quoi il effectue une sorte d’entraînement par intervalles, l’un de ceux que les athlètes effectuent presque tous les jours. groupes 3 et le cycle se répète.

Maintenant, la question principale est de savoir lequel de ces modèles est le plus efficace?

Commençons, comme d’habitude, par une revue des dernières recherches. Et il y a une étude relativement récente (2014) qui a tenté de trouver la réponse à notre question. Je vais vous familiariser avec les résultats de cette étude maintenant.

Qui a participé à l'étude?

49 coureurs, triathlètes, cyclistes, skieurs. Les athlètes de niveau moyen et élevé, s'ils sont traduits dans nos catégories sportives, sont un adulte, KMS, MS (MPC = 62,6 ± 7,1 ml / kg / min). Les athlètes ont été divisés en 4 groupes d’entraînement.

Comment les athlètes se sont-ils entraînés?

(Maintenant, il y aura beaucoup de texte, qui ne sont pas intéressés par le plan d'entraînement des athlètes, faites défiler jusqu'aux résultats et à la discussion)

1 GROUPE - MÉTHODE DE VOLUME FAIBLE INTENSIF (NOM).

Les deux premières semaines, les athlètes entraînés à un volume élevé et de faible intensité ont récupéré pendant 3 semaines. Les athlètes ont passé 3 blocs d’entraînement (9 semaines).

Au cours de chacune des deux premières semaines, 6 formations ont été organisées:

3 séances d'entraînement de faible intensité d'une durée de 90 minutes,

2 séances d'entraînement de faible intensité de 150 à 240 minutes

1 entraînement par intervalles d'intensité proche du seuil anaérobie (exemples d'entraînement par intervalles: 5 x 7 minutes, après 2 minutes de récupération, 3 x 15 minutes après 3 minutes de récupération).

Semaine de récupération inclus 3 entraînements de faible intensité de 90 minutes et 1 entraînement de faible intensité de 150-180 minutes.

2 GROUPE - MÉTHODE SEUIL (POR)

Les deux premières semaines, les athlètes entraînés à un volume élevé avec une intensité élevée, ont récupéré pendant 3 semaines. Les athlètes ont passé 3 blocs d’entraînement (9 semaines).

Au cours de chacune des deux premières semaines, 6 formations ont été organisées:

2 séances d'entraînement par intervalles de 60 minutes au niveau du seuil anaérobie (5 x 6 minutes après 2 minutes de récupération dans le premier bloc, 6 x 7 minutes dans le deuxième bloc et 6 x 8 minutes dans le troisième bloc),

1 entraînement au niveau du seuil anaérobie d'une durée de 90 minutes avec des intervalles plus longs (3 x 15 minutes après 3 minutes de récupération dans le premier bloc et 3 x 20 minutes dans les deux blocs suivants),

1 séance d’entraînement de 75 minutes «Fartlek» avec intervalles d’intensité et de durée variables (lactate dans le sang de 1,5 à 5,0 mmol / l),

1 entraînement en volume avec une intensité faible de 90 minutes,

Semaine de récupération inclus 1 entraînement de 60 minutes à basse intensité et 2 entraînements de 60 minutes à intervalles égaux au seuil anaérobie (5 x 6 minutes, après 2 minutes de récupération)

METHODE D'INTERVALLE HAUTE INTENSITE (VIM) 3 GROUPE

Les athlètes de ce groupe ont tenu 2 blocs d’entraînement. Chaque bloc comprenait 1 semaine d'adaptation, 16 jours d'entraînement par intervalles à haute intensité et 1 semaine de récupération.

2 entrainements fractionnés de haute intensité de 60 minutes

3 séances d'entraînement de 90 minutes à faible intensité

1 séance d'entraînement à basse intensité 120 minutes

16 JOURS DE FORMATION PAR INTERVALLE DE GRANDE INTENSIVE:

12 entraînements fractionnés à haute intensité (4 blocs de 3 jours chacun - HIT, 1 jour de récupération)

Chaque HIT comprenait un échauffement de 20 minutes (75% de la fréquence cardiaque maximale), 4 x 4 minutes, 90 à 95% du MP, après 3 minutes de récupération, et un attelage de 15 minutes (75% du MP).

4 séances d'entraînement de 90 minutes à faible intensité

GROUPE 4 - METHODE DE POLARISATION (PLANCHER)

Les deux premières semaines, les athlètes entraînés à un volume élevé avec une intensité élevée, ont récupéré pendant 3 semaines. Les athlètes ont passé 3 blocs d’entraînement (9 semaines).

Au cours de chacune des deux premières semaines, 6 formations ont été organisées:

2 entraînements fractionnés de 60 minutes chacun,

2 séances d'entraînement de faible intensité de 150 à 240 minutes, dont 5 à 8 accélérations de sprint de 5 secondes ont été effectuées, entre chaque accélération d'au moins 20 minutes,

2 séances d'entraînement de faible intensité de 90 minutes chacune.

1 entraînement par intervalles de haute intensité de 60 minutes,

1 entraînement à faible intensité de 120 à 180 minutes,

1 entraînement à basse intensité 90 minutes.

AvecÉGALITÉ DE RÉPARTITION DE LA CHARGE PAR ZONES D'ENTRAÎNEMENT ENTRE 4 GROUPES:

Quel groupe a mieux performé?

Un groupe d'athlètes ayant utilisé la méthode de polarisation. L'IPC a augmenté de 11,7%, la puissance / vitesse de pointe de 5,1% et, surtout, le seuil anaérobie a augmenté de 8,1%. Le groupe VIM a également montré de bons résultats, le seuil anaérobie chez les athlètes ayant augmenté de 5,6%. Les groupes POR et NOM n'ont rien amélioré.

Les résultats dans le tableau (exprimés en pourcentage):

Discussion des résultats.

Le progrès nécessite un stimulus / stress. Le schéma est très simple: stress - récupération - meilleurs résultats. Mais cela vaut la peine de faire une erreur quelque part et il n'y aura aucun progrès. Et il y a beaucoup d'options pour l'erreur. Charge faible ou excessivement élevée, mauvaise récupération ou sauts d’entraînement. Et vous reculez constamment.

Un athlète débutant n’a pas besoin d’entraînement à haute intensité, mais pour le stress, un entraînement à faible intensité d’environ 60 minutes suffit. Un athlète professionnel a besoin d'un entraînement par intervalles de haute intensité pour lutter contre le stress.

Dans quels cas et pourquoi la méthode de polarisation est-elle meilleure que la méthode d'intervalle de haute intensité?

Si vous êtes déjà un athlète expérimenté, alors un entraînement de faible intensité ne vous apportera aucun avantage significatif. Cependant, alterner un entraînement à basse intensité et un entraînement à haute intensité est probablement la meilleure méthode pour atteindre une performance athlétique élevée. Pourquoi «diluer» une semaine d'entraînement avec un entraînement de faible intensité vous procure-t-il des avantages? Je citerai ici les professeurs des instituts suédois et norvégiens, Hans-Christer Holmberg et Stephen Seiler, respectivement, qui travaillent avec les équipes nationales de leur pays. La signification de leurs mots est la suivante:

Plus vous faites d’entraînements de faible intensité, plus vous pourrez travailler efficacement à haute intensité. Plus vous effectuez un entraînement de haute intensité, mieux vous vous adaptez.

Un entraînement en volume de faible intensité est nécessaire pour pouvoir effectuer votre entraînement par intervalles de manière plus intensive et plus complète. Votre corps est mieux en mesure de "digérer" cette charge.

La tâche consiste à choisir la quantité de travail à faible intensité de manière à ce qu’elle aide à effectuer une intensité élevée. Pour les athlètes professionnels qui ne vivent que dans le sport, la question du choix du volume d’entraînement reposera sur les capacités d’adaptation du corps. Pour les athlètes amateurs qui travaillent beaucoup mais s'efforcent d'obtenir de bons résultats dans le sport, la meilleure solution serait peut-être d'abandonner plusieurs séances d'entraînement de faible intensité au profit d'un jour de repos. Si vous sacrifiez un sommeil de qualité au profit d’un entraînement de faible intensité, vous n’en tirerez aucun avantage.

P.S.

J'aimerais également noter que la planification de la formation ne se limite pas au choix d'un modèle de formation. Vous devez comprendre ce qui vous limite et relever vos faiblesses. Après tout, ce sont vos faiblesses qui ne vous permettent pas de progresser. En fonction de vos tâches, objectifs et opportunités de formation, vous devez choisir un modèle de périodisation et planifier un cycle de formation d'un an. Dans la période préparatoire, certaines tâches sont résolues, dans la compétition d'autres. J'analyserai toutes ces questions et beaucoup d'autres en détail dans les prochains articles. Merci d'avoir lu jusqu'ici :)

Expert: Evgeny Lovchev
Joueur de football russe et kazakh, double champion du Kazakhstan

Dans le football, l'entraînement est divisé en deux types, chacun visant à développer certaines compétences:

1. Habiletés physiques: vitesse, force, endurance et saut

  • Il faut de la vitesse pour passer instantanément du mode lent au mode rapide.
  • L'endurance de force et de vitesse aide les athlètes à jouer pendant plus de 90 minutes, pour une durée moyenne de 14 km environ.
  • Les capacités de force se développent par le travail avec des poids. Nous travaillons avec les jambes et renforçons les abdominaux. «Le ballon pénètre souvent dans l'estomac et la respiration peut être interrompue», explique Eugene. "Une forte pression et la capacité de contracter les muscles au bon moment aident à ne pas se laisser distraire du jeu."
  • Une bonne coordination permet de passer un minimum de temps sur les virages.

2. Compétences techniques et tactiques

Dans le football, il est important de réagir rapidement à une situation en constante évolution sur le terrain. «Chaque joueur apprend à prendre des décisions en un temps limité et sous l’influence de facteurs externes, rivaux dans ce cas», commente Eugene. - L’intelligence du football existe: il est important que les décisions soient non seulement rapides, mais correctes. Sinon, l'efficacité sera nulle.

Pour développer des compétences tactiques, les athlètes s’entraînent dans des conditions de manque de temps ou d’espace de jeu. Les joueurs n'occupent pas tout le terrain du jeu, mais une petite partie de celui-ci, l'adversaire devenant alors plus proche et plus difficile à prendre des décisions. Donc, le cerveau apprend à penser plus vite.

Surcharge

La surcharge est le principal facteur contribuant à l'augmentation des muscles (indicateurs de force, volumes musculaires, endurance, etc.). Afin de stimuler la surcharge, les muscles doivent travailler à la limite de leurs capacités.

Pour développer vos muscles, essayez d'augmenter régulièrement votre poids sur les coquilles. Pour augmenter l'endurance musculaire, réduisez le temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions. La surcharge est la base principale de la croissance musculaire.