Conseils utiles

4 techniques pour relaxer le dos toute la nuit comme un bébé

La relaxation du muscle carré du bas du dos peut être réalisée dans deux positions.

Position n ° 1. Allongez-vous sur le côté, l’oreiller - sous le côté douloureux (voir. Fig. 46).

Position n ° 2. Allongez-vous sur le côté en redressant la jambe, située dans le plan du tronc. Pliez la partie supérieure de la jambe dans les articulations du genou et de la hanche en plaçant 1 ou 2 coussins sous celle-ci, qui contribuent à l'inclinaison du bassin et des lombaires sur le côté, ce qui provoque une bonne relaxation de ce muscle.

1. Posture anti-vent

Ananas, ou la pose de libérer le vent, soulage le stress de toute la colonne vertébrale, en particulier du bas du dos et des hanches dans une minute. En outre, cette posture de yoga régule l'intestin (comme son nom l'indique) et il est donc utile de le faire le matin.

Comment faire:

  • Prenez une pose allongée sur le dos et détendez-vous.
  • Pliez vos genoux.
  • En inspirant, étirez vos bras en avant et saisissez vos genoux.
  • En expirant, étreignez vos genoux en les pressant contre votre estomac.
  • Respirez profondément en vous concentrant sur le diaphragme. À l'inspiration, les jambes s'éloignent du corps et à l'expiration, elles s'en approchent. Maintenez cette position pendant 8 à 10 respirations - environ 1 minute

2. Les pieds sur le mur

Cette pose repose les jambes et le dos, ouvre la poitrine et permet aux poumons d'être saturés en oxygène avant le coucher.

Comment faire:

  • Posez un oreiller plié contre le mur ou la tête du lit.
  • Allongez-vous dessus, appuyez les fesses contre le mur ou la tête du lit et soulevez vos jambes contre le mur.
  • Écartez vos bras sur les côtés et essayez d'ouvrir votre poitrine. Détendez-vous et respirez calmement. Tenir la pose 1-2 minutespuis baisse tes jambes.

3. Exercices à la vague pour les muscles profonds de la colonne vertébrale

La gymnastique à la vague vous permet d'obtenir encore plus de relaxation du dos - elle "pénètre" dans les muscles profonds de la colonne vertébrale, situés sous les couches superficielles. L'exercice comprend deux étapes:

Étape numéro 1:

  • Allongez-vous sur le dos et sous le bas du dos et du cou, placez de petits coussins de serviettes.
  • Basculez vos pieds d’un côté à l’autre - aussi détendu que possible, sans effort. Et en même temps, secouez la tête d'un côté à l'autre, sans vous fatiguer la nuque et le dos. Les mouvements peuvent être dirigés dans une direction ou dans le sens contraire, à votre guise.
  • Essayez de vous détendre complètement et de ressentir la vague de vibrations tout au long de la colonne vertébrale. Faites l'exercice pour 1 minutes.

Étape numéro 2:

  • Allongez-vous sur le ventre, placez un oreiller ou une serviette sous votre front, étendez vos bras le long du torse et posez vos doigts sur le lit.
  • Balancez vos pieds d'un côté à l'autre et essayez de sentir comment la vague est transmise à l'ensemble du corps détendu. Faire des mouvements 1 minute.

4. Shavasana

Si vous faites correctement cet exercice avant de vous coucher, plongez dans le royaume de Morphée n’est pas difficile.

Comment faire:

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes légèrement écartées et les mains avec les paumes levées. Placez une serviette pliée ou le bord de l'oreiller sous la tête et le cou.
  • Détendez le corps progressivement de bas en haut, en commençant par les orteils et en terminant par le haut de la tête. Faites 20 cycles de respiration en allongeant progressivement l’inspiration et l’expiration, puis arrêtez de contrôler votre respiration - respirez comme vous le souhaitez. Surveillez vos pensées, mais ne vous y accrochez pas.
  • Peu à peu, vous sentirez que le monde extérieur semble flotter loin de vous et que tout le corps est aussi détendu que possible. Il est temps de se couvrir d'une couverture et d'aller se coucher.

Problème: douleur dans la colonne lombaire, thoracique et son appareil articulaire-ligamenteux

La relaxation de la colonne vertébrale réduit la pression sur les disques affectés, soulage la tension des méninges, donne une position confortable aux articulations de la colonne vertébrale et affaiblit la tension du ligament. En outre, il en résulte une diminution réflexe du tonus de nombreux muscles impliqués dans le mouvement de la colonne vertébrale et dans un état spasmodique.

Allongez-vous sur le dos avec 2-3 oreillers sous les tibias, ce qui permettra de plier les jambes aux genoux et aux hanches d’environ 90 °. Vous pouvez placer un oreiller sous votre tête.

Problème: douleur dans la colonne cervicale

La position confortable du cou pendant le sommeil procure un bon repos. Ceci est dû au fait que le corps est sur le lit et que le cou et la tête sont sur l'oreiller, ce qui vous permet de maintenir la position correcte du cou dans n'importe quelle position.

Le resserrement du bord proche de l'oreiller crée un bon support pour le cou, en maintenant la position correcte, et provoque une extension supplémentaire facile de la colonne cervicale.

Problème: Lumbago ou Frozen Back

Pour détendre les extenseurs de la colonne vertébrale, la position n ° 2 est appropriée pour relâcher les muscles carrés du bas du dos (voir fig. 71). En adoptant cette position, le bas du dos devrait être redressé. L'élévation de la partie supérieure de la jambe et l'inclinaison du bassin entraînent une légère rotation du corps par rapport au bassin, ce qui contribue également à la relaxation.

Ainsi, cette position est dans de nombreux cas universelle pour la relaxation des muscles fessiers et lombaires. En vous rapprochant de l'estomac, vous pouvez trouver la pose la plus confortable.

Problème: lourdeur invisible sur les épaules

Le plus confortable pour détendre le muscle trapèze est la position couchée ou du côté sain avec un petit oreiller placé sous la tête, ce qui crée une position confortable et correcte pour le cou. Un grand oreiller est placé sous le bras du bras douloureux, ce qui garantit que le bras se lève au niveau des épaules et le prend légèrement sur le côté.

La main comme si elle étreignait un oreiller. En tournant sur un côté sain, l'oreiller bouge avec la main.

Très souvent, c’est cette position de la main que les patients prennent inconsciemment afin de réduire au moins en quelque sorte la douleur.

Problème: douleur à l'épaule lors de la mise d'un manteau

En cas de lésion du muscle infra-épineux, les patients pendant le sommeil ne peuvent pas trouver une position confortable du fait que la plupart d'entre eux provoquent une surétirement du muscle infra-épineux. Le plus confortable pour dormir et se détendre est la pose de relaxation pour le muscle trapèze.

Utilisez un oreiller de taille moyenne pour poser votre bras endolori.

Problème: douleur au bras et engourdissement

À la recherche d'une posture de guérison qui atténue la douleur et l'engourdissement du bras, les patients lèvent inconsciemment la main contre la tête, ce qui entraîne un relâchement des muscles scalènes et empêche la compression du faisceau neurovasculaire. Cette situation est obtenue en plaçant un grand oreiller sous le bras, de sorte que la main malade prenne la pose du "salut des pionniers".

Si vous vous allongez sur le dos ou sur un côté sain, la douleur et l’engourdissement disparaîtront complètement. En outre, essayez de choisir la taille correcte de l'oreiller pour la tête afin que la tête et le cou soient dans une position neutre, ce qui élimine le raccourcissement excessif des muscles scalènes et empêche leur spasme.

Pour ce faire, tournez le bord de l'oreiller le plus près possible du corps de façon à ce que ses coins tombent entre le cou et les épaules. Les épaules ne devraient pas être sur l'oreiller, mais sur le lit. En se tournant sur le côté, cette position maintiendra la position correcte de la tête et du cou.

Problème: douleur au coeur

Un raccourcissement excessif des muscles pectoraux petits et grands, provoqué par l'approche de l'épaule du sternum, ne contribue pas à leur relaxation et, en outre, au repos, mais provoque au contraire leur tension et l'activité de sceaux musculaires douloureux. Pour exclure la possibilité de raccourcissement et, par conséquent, de tensions musculaires douloureuses, il suffit de mettre un oreiller dans la région axillaire.

Bien que la thérapie manuelle soit l’un des moyens les plus efficaces de traiter le dysfonctionnement musculaire, les nouvelles méthodes de relaxation et d’étirement sont les méthodes de traitement les plus efficaces utilisées par les patients eux-mêmes.

De plus, l’étirement musculaire et la relaxation sont des éléments nécessaires de l’éducation physique.

Beaucoup d’entre nous plus d’une fois, ressentant un besoin inconscient de soulager la tension musculaire, effectuaient des étirements de manière intuitive et trouvaient des postures qui soulagent la douleur et éliminent les spasmes musculaires.

C’est un moyen d’auto-guérison active, qui permet d’obtenir le maximum de résultats en un minimum de temps: éliminer la douleur et les crampes musculaires, maintenir et maintenir la vigueur et l’efficacité à un niveau élevé, en passant un temps utile au repos.

La méthode Stretch Muscle Find and Wait est basée sur le principe du chewing-gum. En utilisant cette technique, il est possible d’éliminer rapidement les tensions et les spasmes musculaires, ce qui est une prévention précoce de la fatigue et de la contraction douloureuse des muscles.

La méthode de relaxation «Fold and Relax» repose sur la capacité des muscles affectés à se détendre automatiquement dans les positions où ils retentissent le moins possible. Ceci est très important, car le repos sans relaxation ne sera jamais un rétablissement complet.

Il convient de noter encore une fois que la capacité de se détendre ne remplace pas la relaxation elle-même, ce qui crée toutes les conditions du rétablissement.

Une fois ces techniques maîtrisées, vous comprendrez que leurs domaines d’application sont beaucoup plus vastes que ceux décrits ci-dessus.