Conseils utiles

Comment apprendre à faire un pont - une technique simple et efficace

Un bridge est un exercice de gymnastique qui peut être utilisé pour renforcer les muscles du dos, améliorer la posture, développer la flexibilité et améliorer la circulation sanguine dans les tissus entourant les disques vertébraux.

En bodybuilding, le bridge est rarement utilisé, car la spécificité de ce sport implique pour la plupart une évaluation de l'apparence de l'athlète. Pour beaucoup, le but de la formation en salle de sport est le plus beau des corps, mais pas toujours le maximum en bonne santé.

Pendant ce temps, une colonne vertébrale forte et flexible au dos permettra à tout bodybuilder d’obtenir des résultats nettement supérieurs en entraînement. Et cela sans compter que le principal bonus de la performance régulière de l'exercice «bridge» est l'absence de problèmes de dos et une bonne mobilité.

Les bienfaits de l'exercice

Une bonne connaissance de la technique de réalisation du pont et de son exécution régulière conduit à un certain nombre de changements positifs dans le corps:

  • Les muscles qui redressent la colonne vertébrale (extenseurs du dos) sont renforcés. Ce sont de longues "cordes" musculaires longeant toute la colonne vertébrale des deux côtés.
  • Entraîne beaucoup de petits muscles du dos et du corps, ainsi que des muscles des bras, des jambes et des fesses.
  • La flexibilité de la colonne vertébrale et la mobilité globale du corps augmentent.
  • Les muscles abdominaux sont étirés, la poitrine s'ouvre.
  • La circulation sanguine est activée dans les tissus entourant le cartilage intervertébral. Cela empêche l'usure prématurée du disque vertébral.
  • Un afflux de sang à la tête améliore la circulation cérébrale et simule l'activité mentale.

Tout le reste, avec une performance propre, cet élément de gymnastique vous permet de démontrer votre flexibilité et votre forme physique.

Contre-indications

Cependant, le pont a aussi des contre-indications. Cela ne devrait pas être fait avec:

  • les maladies de la colonne vertébrale, du tube digestif, de l'hypertension artérielle ou des maux de tête,
  • la grossesse
  • blessures ou maladies des articulations.

L’exercice doit être maîtrisé progressivement, en commençant par ses variations les plus simples. Ensuite, votre corps aura le temps de s'adapter à la charge inhabituelle auparavant.

Technique d'exécution

Avant de parler de la façon de monter sur le pont, déterminons quelle doit être la position du corps dans cette position:

  • Le dos lors de l'exécution du pont doit être courbé en arc de cercle. Un pont avec un dos droit fait par les membres est faux.
  • Les fesses doivent être au-dessus de la tête et des épaules.
  • Les membres doivent être aussi droits que possible, les mains sur les paumes des mains et les pieds sur les pieds. La distance entre les paumes des mains (ainsi qu'entre les pieds) doit être égale à la largeur des épaules. Atteindre ce niveau de performance n’est pas facile, mais nous parlons maintenant de l’option idéale.
  • La respiration devrait être libre, sans délai.

Pour apprendre à exécuter correctement le pont, vous devez constamment élaborer tous les exercices qui y conduisent. Nous listons ces exercices, puis donnons une description de chacun d’entre eux. Ils sont classés par ordre croissant de difficulté:

  1. Un pont qui met l'accent sur les épaules.
  2. Pont droit (vous avez peut-être entendu parler de cet exercice appelé «plaque arrière»).
  3. Le pont du banc.
  4. Demi pont
  5. Version complète classique.

En fait, sur le cinquième point, vous pouvez vous arrêter, cependant, il n'y a pas de limite à la perfection. Par conséquent, nous allons plus loin vers la complication:

  1. Le pont sur le mur en bas et en haut.
  2. Soins au pont d'une position debout.
  3. Levage du pont en position debout.

Pont mettant l'accent sur les épaules

Pour terminer cet exercice, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le sol en pliant les genoux. Les mains peuvent être étendues le long du corps ou pliées sur le ventre. C'est la position de départ.

Ensuite, en vous appuyant sur vos épaules, vous devez soulever le bassin aussi haut que possible et plier le bas du dos. Les pieds restent sur le sol.

Lorsque vous pouvez effectuer cet exercice en 3 séries de 50 répétitions, passez à la suivante.

Sangle arrière

Position de départ: assis sur le sol, jambes droites, étendues devant vous. Les paumes reposent sur le sol de chaque côté du corps, les doigts pointés en avant. Le dos doit rester absolument droit.

Ensuite, soulevez le bassin du sol et redressez le corps en ligne droite. Les pieds dans cette position vont reposer sur les talons et le regard est dirigé vers le haut le long de la diagonale. Nous n’appuyons pas la tête contre le menton et ne plions pas le cou. Le corps entier est une ligne droite.

Lorsque vous parvenez à le faire proprement 3 à 40 fois, passez à autre chose.

Sortie sur le pont du banc

Pour former cet exercice, vous aurez besoin d'un banc, d'un tiroir bas ou d'un autre support stable. Asseyez-vous sur un banc, placez vos paumes sur son bord de chaque côté de vous. Avancez vos jambes et abaissez vos épaules sur le banc. Réorganisez vos bras de manière à ce que les paumes soient complètement sur le banc et les doigts pointés vers les jambes. Dans ce cas, les pieds doivent être au sol et les genoux pliés à angle droit.

Relevez-vous du banc en raison de la force de vos mains et pliez le plus possible le dos. Vous êtes presque sur le pont! Faites 3 séries de 30 répétitions.

Demi pont

Prenez une balle ou un petit pouf. Tout article court fera l'affaire. Asseyez-vous sur le sol et mettez la balle derrière. Ensuite, allongez-vous avec le milieu de votre dos.

Placez vos pieds sur le sol et pliez les genoux. Placez vos mains sur le sol, près de la tête, de haut en bas, avec vos doigts jusqu'aux pieds. Détends ton cou et baisse la tête. A partir de cette position, redressez les bras et les jambes et pliez le plus possible le dos.

2 séries de 20 fois suffiront.

Pont classique

Cet exercice est effectué exactement de la même manière que le précédent, mais sans le ballon. Dans l'auge, vous vous levez immédiatement du sol. La tête est librement abaissée, il n'y a pas de tension dans le cou. La distance entre les jambes (comme entre les bras) est égale à la largeur des épaules. Essayez de plier le plus possible le dos et redressez complètement vos membres.

Nous faisons 2 séries de 15 fois.

Tester le pont idéal depuis une position couchée peut prendre un certain temps. Vous pouvez vous concentrer sur cette méthode d’exercice ou bien compliquer la tâche.

Mur de descente

Tenez-vous dos au mur à 2 pas de là. Pliez en arrière et reposez-vous contre le mur avec vos paumes. Les doigts pointent vers le bas.

Faites de petits pas en plaçant vos mains sur le mur et abaissez-vous ainsi au sol. Avec vos pieds, vous pouvez reculer un peu pour que la distance au mur soit confortable. Restez sur le pont quelques secondes.

Maintenant, vous devez mettre vos mains contre le mur. Ceci est plus difficile que la descente et nécessite plus d'effort. Tous les mouvements sont effectués dans l'ordre inverse. Au point final, vous devez revenir à la position de départ - dos au mur.

Aller et retour 8 fois, faire 2 séries.

Pont debout

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, les mains à la ceinture. Suivant:

  • Pliez vos genoux et pliez votre bassin en avant, inclinez votre tête en arrière. Vous devriez voir l'espace derrière vous.
  • Lorsque vous sentez que la déviation supplémentaire entraînera une perte d'équilibre, levez les mains, pliez les mains de sorte que vos doigts soient dirigés vers l'arrière.
  • Prenez vos bras le plus en arrière possible, pliez votre dos, avancez votre bassin et sautez avec vos pieds. Votre tâche consiste à vaincre la peur de la chute et à atterrir doucement avec vos paumes sur le sol derrière votre dos.
  • Lorsque vos mains touchent le sol, attardez-vous sur le pont pendant quelques secondes et laissez-vous tomber sur le sol.

Vous pouvez demander à votre partenaire de vous assurer en tenant votre main sous votre dos. Cet exercice nécessite une flexibilité et une coordination bien développées.

Lorsque vous parvenez à le terminer en 2 sets, 5 fois de suite, vous pouvez passer à la dernière étape.

Debout

Donc, la tâche finale. Maintenant, il ne faut plus descendre dans le pont, mais plutôt en sortir. Reculez. Poussez vos mains sur le sol, balancez votre bassin et pliez vos jambes. Dans le même temps, en raison du puissant effort des muscles de la presse, soulevez le corps en position verticale.

Vous pouvez essayer de combiner ce mouvement et le mouvement précédent. Nous descendons dans le pont et en sortons. Faites la descente trois fois, reposez-vous un peu et répétez l'approche.

De plus, vous pouvez perfectionner la technique et augmenter le nombre de répétitions.

Exercices préparatoires

Tenter de créer un pont sans formation adéquate peut entraîner non seulement un échec, mais également un traumatisme. Lors de l'exécution de cette posture, une flexibilité suffisante de la colonne vertébrale, la force de certains groupes musculaires et la coordination des mouvements sont nécessaires. Par conséquent, il est nécessaire de maîtriser le rack progressivement, en effectuant systématiquement des exercices spéciaux, en passant du simple au complexe.

Pensez aux exercices d'introduction pour monter sur le pont. Incluez-les dans le programme de formation et vous maîtriserez même la version la plus difficile de ce rack.

Pont des fessiers

Cet exercice simple aidera à renforcer les muscles des jambes, du bas du dos et des fesses.

Allongé sur le dos, vous devez placer vos jambes pliées au niveau des genoux légèrement plus larges que vos épaules. Les mains détendues sur le sol. Élevez votre bassin aussi haut que possible, en vous effondrant dans le bas du dos et en vous fatiguant les fesses. Penchez-vous sur les pieds et les épaules, ne vous arrachez pas la tête, le cou doit être détendu, sinon des blessures risquent de se produire. Au sommet, attardez-vous pendant 1-2 secondes et abaissez le bassin. Augmentez progressivement le nombre de répétitions et d'approches. Lorsque vous pouvez effectuer 3 séries de 15 à 20 fois, passez à la prochaine étape du processus de formation.

Pont avec support

Après avoir terminé les deux exercices précédents, vous renforcerez suffisamment les groupes de muscles nécessaires et vous pourrez vous tenir debout dans le pont du support. Fitball convient comme support; pour son manque d'utilisation, vous pouvez utiliser un pouf ou un banc bas.

Asseyez-vous sur le sol, votre dos au support, puis, reposant sur vos pieds et vos paumes, déplacez le milieu du dos vers le support. Placez vos mains derrière votre tête et posez vos paumes sur le sol, les doigts pointés vers vos épaules. Les jambes pliées aux genoux sont légèrement plus larges que les épaules. Cou détendu, tête en bas. Fléchissez vos bras et vos jambes en même temps, en vous détachant du support et en vous pliant. Essayez d'étirer vos bras et vos jambes autant que possible et restez dans cette position.

Lorsque cette position est déjà facile à obtenir, vous pouvez déjà maîtriser l’exercice de bridge en position couchée.

Pont en position debout

Encore plus impressionnant est la capacité de se tenir debout sur le pont. Pour apprendre à créer un pont en position debout, cela prendra un peu plus de temps, mais votre diligence sera récompensée par le fait que vous pouvez ajouter à votre arsenal la mise en œuvre de cet élément acrobatique.

Pour travailler le pont à partir d'un rack vertical, vous avez besoin d'une section libre du mur. Rends-lui le dos à quelques pas. Levez les mains, penchez-vous un peu en arrière et posez vos paumes sur le mur de sorte que vos doigts soient dirigés vers le bas. Triez vos mains sur le mur, tout en pliant le dos et en baissant la tête. Vous pouvez plier un peu les genoux. Atteignez le niveau le plus élevé possible et, en levant les mains, revenez à la position de départ.

Effectuez cet exercice de 8 répétitions en deux sets à chaque entraînement, en essayant de baisser à chaque fois. Lorsque vous pouvez facilement atteindre le sol et grimper de cette position le long du mur, vous pouvez essayer de créer un pont en position debout sans utiliser le mur.

Commencez à utiliser ce support uniquement lorsque vous avez appris à le faire contre le mur, en toute confiance. Vous devez vous tenir droit, les jambes légèrement plus larges que vos épaules. Levez vos bras pliés au-dessus de votre tête et pliez-vous à l'arrière, tout en pliant vos genoux et en déplaçant votre bassin vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Le regard est dirigé en arrière. Il faut plier autant que possible et voir le lieu de "débarquement" des palmiers. Si la déviation maximale est atteinte et que le sol est encore éloigné, demandez à quelqu'un de vous assurer en vous serrant la taille. Avec vos mains sur le sol, redressez vos jambes et vos bras et gardez votre équilibre. Vous pouvez vous lever du pont en levant une main et en tournant sur le côté.

Lorsque vous apprenez à vous tenir debout en toute confiance et que vous pouvez facilement répéter cet exercice sans perdre l'équilibre, vous pouvez passer à la dernière étape de l'entraînement, ce qui vous aidera à maîtriser l'habileté de lever du pont.

Levage du pont en position verticale

Se lever du pont à vos pieds est peut-être la chose la plus difficile. Mais si vous vous êtes entraîné, vos muscles et votre appareil vestibulaire, avec un peu d'exercice, vous pouvez le faire.

Debout sur le pont, essayez de transférer le poids du corps sur les jambes. Pour cela, vous devez plier les genoux et pousser le bassin en avant. Vous pouvez "approcher" un peu les mains aux pieds. Ensuite, poussez vos paumes du sol et, en même temps, avancez le centre de gravité, redressez-vous. Cela nécessitera des efforts considérables.

Au stade initial de maîtrise de l'ascension depuis le pont, un filet de sécurité est souhaitable. Laissez-les vous aider en vous soutenant à la taille. Après avoir compris quels muscles sont impliqués dans ce mouvement, vous allez bientôt apprendre à vous mettre debout.

Après avoir maîtrisé la technique de passerelle et d’en lever, construisez cet exercice jusqu’à l’automatisme et laissez-le dans votre programme d’entraînement. L'exécution régulière du pont apportera de nombreux avantages pour votre santé et votre beauté. Mais si cet exercice n'est pas effectué régulièrement, les compétences acquises risquent d'être perdues.

Recommandations générales

Donc, bien sûr, vous voulez savoir comment monter sur le pont, mais vous ne savez pas par où commencer. Avant de passer à la partie pratique des cours, familiarisez-vous avec les recommandations générales.

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Tout d’abord, évaluez objectivement vos données de base: poids, plasticité, forme physique. Si votre poids dépasse 80 kg, si votre dos n'est pas flexible et que vous n'avez jamais fait de gymnastique auparavant, vous ne devez pas vous attendre à vous tenir sur le pont dans une semaine. Travailler dur pendant au moins un mois, voire plus.

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Vérifiez le degré de flexibilité de votre colonne vertébrale. Pour ce faire, fixez la marque sur le mur au niveau des épaules.

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  1. Tiens-toi dos à la marque. Éloignez-vous du mur d'un pas. Recourbez dans le dos. Nous avons vu la marque - vous êtes une personne flexible et il ne vous sera pas difficile de monter sur le pont même en une semaine avec une bonne intensité d’études et de persévérance.
  2. Tournez votre gauche, soulevez votre main droite redressée, essayez de toucher la marque. Répétez la tâche pour l'autre côté.

Choisissez un ensemble d'exercices pour plus de flexibilité. Les régimes de devoirs peuvent être différents, en fonction de la forme physique et de l'humeur:

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  • tous les jours pendant 15-20 minutes,
  • tous les jours pendant 30 à 40 minutes,
  • deux fois par jour pendant 15 minutes.

Nous avons sélectionné pour vous deux vidéos avec des cours de formation pour débutants parmi les entraîneurs professionnels. En effectuant leurs tâches avec précision, vous pouvez le faire rapidement.

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Exercices de flexibilité

Pour apprendre rapidement à monter sur le pont, vous devez effectuer quotidiennement divers exercices sur le développement de la flexibilité. Sans eux, votre corps aura du mal à accepter cette position qui, en principe, n’est pas naturelle.

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Nous avertissons immédiatement que la plupart des exercices sont très difficiles et ne fonctionneront pas du premier coup. Mais à chaque entraînement, les muscles gagnent de plus en plus en fermeté et en élasticité.

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Réchauffer

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  1. S'incline en avant et en arrière.
  2. Mill.
  3. Tourne dans des directions différentes.

Ceinture d'épaule

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  1. Rotations avec les bras tendus: en même temps / à tour de rôle, en avant / en arrière.
  2. Des palmiers au château. Bras tendus, bas. Soulevez-vous, penchez-vous à l'arrière et aux épaules.
  3. Pliez le bras droit au niveau de la poitrine au niveau du coude afin que l'avant-bras soit parallèle au sol. Tournez le haut du corps vers la gauche en tournant la colonne vertébrale. Répétez dans l'autre sens.
  4. Soulever le bras plié au coude. Pour avoir un avant-bras derrière la nuque. De l’autre main, tirez-le le plus possible sur le côté et vers le bas. Faites la même chose pour l'autre côté.

+ lombaire

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  1. L’exercice le plus efficace pour le bridge: plier le dos le plus loin possible, jeter la tête en arrière tout en gardant l’équilibre. Peut être fait debout et couché.
  2. S'incline dans différentes directions, en avant et en arrière.
  3. Le haut du corps est parallèle au sol. Des palmiers au château. Balancez vos bras tendus afin qu'ils soient plus hauts que l'arrière de la tête. Répétez plusieurs fois.
  4. Tenez-vous au dos de la chaise, jambes droites, penchez-vous le plus loin possible dans la colonne vertébrale.

Retour

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  1. Rotation du boîtier dans différentes directions.
  2. Position de départ - à quatre pattes. Pliez votre dos et simultanément au maximum, comme un chat.
  3. Couché sur le ventre, les mains jointes à l'arrière de la tête, pliez le plus possible dans le bas du dos.
  4. Allongé sur le ventre, les bras tendus en avant, il se replie dans la colonne vertébrale en arc de cercle. Ne roulez pas des hanches vers la poitrine et le dos.
  5. Placez vos paumes sur le sol, allongez-vous sur le sol sur vos hanches, pliez le bas du dos. Inclinez votre tête en arrière, touchez la nuque avec vos chaussettes.
  6. À genoux, les glands reposent sur les talons. Sag dans le bas du dos.
  7. Dans la même position. Effectuer des balançoires jambes, spéléologie dans le bas du dos. Essayez de voir un pied au-dessus de votre tête.

Dès que vous commencez à faire les exercices, vous pouvez faire vos premières tentatives pour monter sur le pont à partir de différentes positions: couché, assis, debout.

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De différentes positions

Si la plupart des exercices du complexe ci-dessus ont finalement commencé à fonctionner pour vous, il est temps de passer à la réalisation de notre silhouette chérie. Si vous avez peur, demandez à quelqu'un de la maison de vous assurer. Plus important encore, maîtrisez les techniques.

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Из положения лёжа

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  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
  2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
  3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
  4. En vous appuyant sur vos mains, pliez le dos, essayez de redresser vos jambes.

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En position assise

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  1. Gardez le dos droit, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds doivent être placés au sol.
  2. Placez votre paume droite sur le sol en tournant légèrement le torse.
  3. Essaie-toi avec effort aux pieds et à la main droite, déchire les fesses du sol. Décrivez l'arc de la main gauche, posez la paume sur le sol, essayez de vous tenir sur le pont.
  4. Pour revenir, vous devez répéter tous les mouvements, mais dans l’ordre inverse, ce qui n’est pas plus facile.

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Debout

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  1. Près du mur suédois, penchez-vous dans le dos, saisissez les bras avec vos mains et, en les triant, descendez de plus en plus bas. De la même manière, revenez à la position de départ. Les chaussures et le sol ne doivent pas être glissants, sinon vous risquez de tomber et de vous cogner la nuque.
  2. Avec l'aide d'un étranger, c'est plus facile à faire. Il suffit de demander à un membre de votre ménage de vous soutenir avec les deux mains (l'anneau) à la taille pendant que vous jouez. Ensuite, il lui suffira de vous tenir le dos avec une main et à un moment donné, il l'enlèvera.
  3. Pliez le bas du dos (déjà sans le mur suédois et l'aide extérieure), pliez les genoux, déplacez votre corps un peu en avant.
  4. Les mains se redressent et se penchent en arrière pour toucher le sol avec vos paumes.
  5. Il est encore plus difficile de passer du pont à vos pieds: vous devez avancer le corps, plier les genoux. Poussez légèrement sur le sol avec vos mains, redressez-vous. Les mains doivent être les premières à partir, pas les épaules - c’est une erreur typique pour tous les débutants.

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Sur les coudes

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En yoga, vous pouvez monter sur le pont sur les coudes, lorsque la déviation de la région lombaire vous permet de poser vos avant-bras au lieu de vos paumes sur le sol. Mais pour cette étude acrobatique, un niveau approprié de flexibilité et de plasticité est nécessaire. Il est conseillé d'étudier sous la supervision d'un entraîneur, afin de ne pas nuire aux articulations et les muscles.

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Pendant que vous apprenez à monter sur le pont, il vous faudra beaucoup de temps, surtout si vous n’avez jamais fait de gymnastique auparavant. Mais pendant cette période, le corps gagnera en souplesse et en plasticité. Les exercices d'étirement contribueront à la perte de poids et à une perte de poids efficace. Et surtout, la silhouette deviendra plus précise: la taille diminuera en volume, les fesses et les hanches deviendront élastiques et gonflées, et le ventre deviendra plat. En guise de récompense, vous recevrez non seulement des compétences acrobatiques, mais également de nombreux bonus agréables.

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Pour perdre du poids et étudier d’autres groupes musculaires, nous vous suggérons d’exercer d’autres exercices:

Exercice six

Il est effectué à partir d'une position couchée. Bras droits au niveau des hanches. Tout d'abord, le dos est plié en arrière, puis, en pliant les jambes au niveau des articulations du genou et en projetant la tête en arrière, ils touchent les chaussettes des jambes à la tête. En position finale, vous devez vous attarder pendant 30 secondes.

Septième exercice

À la fin du complexe, un pont est créé à partir d'une position couchée. D'abord, pliez les bras et les jambes. Les mains sont placées le plus près possible des épaules et les coudes dirigés vers le haut. Ensuite, ils essaient de se tenir sur le pont de cette pose. Jambes avec les bras tendus et pliés dans le bas du dos.

Dès que vous avez l’impression qu’il n’est plus possible de vous pencher davantage, vous devez vous attarder dans cette position pendant au moins deux secondes. Lorsque l'exercice cesse de causer des difficultés, il est nécessaire de le compliquer. Pour ce faire, les mains sont rapprochées des jambes, puis se balancent d'avant en arrière.

Ces exercices doivent être effectués quotidiennement. Ils vous permettront non seulement de vous tenir facilement sur le pont de gymnastique, mais également de soulager les problèmes d’épine dorsale. Le complexe peut être joué par tout le monde, quel que soit son âge.

Comment monter sur le pont correctement et magnifiquement

La technique correcte et les belles performances confèrent au pont de gymnastique un caractère spectaculaire. Il y a plusieurs erreurs communes à éviter:

  1. Pas besoin d'avoir peur de perdre l'équilibre en marchant sur le pont avec le dos et les épaules. Lorsqu'il est exécuté correctement, seules les mains doivent être impliquées.
  2. Très souvent, beaucoup font l’exercice sans transférer le poids de leur propre corps sur les bras, c’est-à-dire à travers le dos, sans toucher les épaules. En conséquence, les bras sont trop incurvés et le pont est instable et a l'air laid.

Le pont correct est réalisé avec le transfert de poids aux mains. L'angle entre les bras et le sol doit être droit. Ceci peut être réalisé en préchauffant les épaules. Pour ce faire, debout sur le pont, vous devez vous balancer d'avant en arrière en étirant les muscles des épaules.